Đau lưng khiến nhiều người khó ngủ, hay tỉnh giấc giữa đêm, sáng dậy người còn cứng mỏi hơn lúc mới nằm. Tìm đúng tư thế nằm giảm đau lưng là bước đầu tiên và đơn giản nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần dùng thuốc ngay.
Đau thắt lưng đang là vấn đề rất phổ biến trên toàn cầu. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), năm 2020 có khoảng 619 triệu người bị đau thắt lưng, gần 1/10 dân số thế giới, và con số này được dự báo tăng lên 843 triệu người vào năm 2050 (đau lưng).
Nằm sai tư thế làm tăng áp lực lên đĩa đệm và dây thần kinh, khiến cơn đau nặng hơn qua từng đêm. Chỉnh lại tư thế nằm và kê gối đúng cách có thể giúp bạn dễ chịu hơn ngay tối nay. Bài viết dưới đây gợi ý các tư thế nằm nên áp dụng, tư thế cần tránh, cách chọn gối đệm phù hợp, vài động tác giãn cơ nhẹ, và giải pháp hỗ trợ giảm đau tại nhà.
Vì sao tư thế nằm ảnh hưởng trực tiếp đến cơn đau lưng?
Tư thế nằm ảnh hưởng đến cơn đau lưng vì nó quyết định cột sống có giữ được đường cong tự nhiên hay không. Cột sống khỏe mạnh có ba đường cong nhẹ ở vùng cổ, ngực và thắt lưng, gọi chung là trạng thái cột sống trung tính. Khi ngủ ở tư thế giữ được các đường cong này, áp lực dồn lên đĩa đệm, dây thần kinh và cơ cạnh sống giảm đi rõ rệt.
Ba nguyên tắc sau giúp bạn giữ cột sống trung tính suốt đêm:
- Giữ trục đầu, cổ, lưng và hông thẳng hàng, tránh xoắn vặn thân người.
- Dùng gối làm điểm tựa lấp khoảng trống giữa cơ thể và mặt đệm, đặt dưới gối chân, giữa hai đầu gối hoặc dưới thắt lưng.
- Tránh gập lưng hoặc ưỡn lưng quá mức trong lúc ngủ.
Từ ba nguyên tắc này, dưới đây là các tư thế nằm giảm đau lưng được khuyến nghị áp dụng nhiều nhất.
Ba tư thế nằm giúp giảm đau lưng
Ba tư thế sau đây phù hợp với hầu hết người đang đau lưng, mỗi tư thế nhắm vào một nhóm nguyên nhân khác nhau. Bạn có thể thử lần lượt để tìm ra tư thế hợp với cơ thể mình nhất.
Nằm ngửa, kê gối dưới đầu gối
Tư thế này phù hợp với người đau lưng dưới do ngồi nhiều hoặc người lớn tuổi. Nằm ngửa trên đệm, đặt một đến hai gối dưới đầu gối để chân gập nhẹ. Nếu vẫn thấy khoảng trống ở vùng thắt lưng, lót thêm một chiếc khăn cuộn tròn vào đó.
Cách kê này giữ được đường cong tự nhiên của thắt lưng. Áp lực dồn vào đĩa đệm nhờ vậy giảm đi, giúp bạn ngủ sâu hơn.
Nằm nghiêng, kẹp gối giữa hai đầu gối
Tư thế này hợp với người đau thắt lưng một bên, đau lan xuống mông hoặc đùi. Nằm nghiêng, đặt một chiếc gối mềm giữa hai đầu gối, có thể lót thêm gối nhỏ ở khoảng trống vùng eo. Nên đổi bên nằm mỗi 2-3 giờ hoặc mỗi lần thức giấc giữa đêm, để tránh cơ thể lệch về một phía suốt nhiều giờ liền.
Gối kẹp giữa hai chân ngăn hông xoay vặn trong lúc ngủ. Cột sống nhờ đó giữ được vị trí tương đối thẳng.
Xem thêm: Đau lưng bên trái nguyên nhân và xử lý
Nằm nghiêng co gối gần tư thế thai nhi
Tư thế này thường được áp dụng theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu, phổ biến ở nhóm người đau lan theo đường thần kinh tọa hoặc có vấn đề ở đĩa đệm thắt lưng. Nằm nghiêng, kéo đầu gối nhẹ về phía ngực, không co gập quá chặt, có thể ôm thêm một chiếc gối trước bụng để đỡ lực.
Tư thế co gối giúp mở rộng khoảng trống giữa các đốt sống thắt lưng. Nhiều người áp dụng tư thế nằm giảm đau lưng dưới này cho biết cảm thấy dễ chịu hơn khi ngủ, dù mức độ cải thiện khác nhau ở từng người.
Tư thế nằm nên tránh khi đang đau lưng
Một số tư thế và thói quen khi ngủ dễ khiến cơn đau lưng nặng thêm vào sáng hôm sau. Dưới đây là những điều cần tránh nếu bạn đang tìm tư thế nằm giảm đau lưng phù hợp.
- Nằm sấp hoàn toàn không kê gối suốt đêm khiến cổ phải xoay ngang lâu và thắt lưng bị ưỡn quá mức.
- Nằm nghiêng nhưng không có gối giữa hai chân làm chân trên xoắn xuống, kéo lệch cả hông và lưng.
- Dùng gối đầu quá cao hoặc quá thấp kéo lệch trục cổ so với lưng.
- Nằm trên nệm quá mềm, lún sâu khiến cột sống cong võng, mất đi trục thẳng tự nhiên.
- Ngồi bật dậy nhanh hoặc xoay người đột ngột ngay sau khi ngủ dậy, dễ gây đau nhói cấp ở vùng thắt lưng.
Nếu bạn chỉ ngủ được ở tư thế nằm sấp, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu về cách kê gối phù hợp. Điều này đặc biệt cần thiết với người có bệnh cột sống cổ, người thừa cân, hoặc người có vấn đề về hô hấp.
Chọn gối và đệm nâng đỡ cột sống
Gối và đệm là công cụ giúp cột sống giữ được trạng thái trung tính suốt đêm. Cùng một tư thế nằm giảm đau lưng và gối GoCoSo memory foam, hiệu quả sẽ khác nhau rất nhiều tùy loại gối kê đi cùng.
| Loại gối hoặc đệm | Vị trí đặt | Tác dụng chính |
|---|---|---|
| Gối kê dưới đầu gối | Dưới khoeo chân khi nằm ngửa | Giữ đường cong thắt lưng tự nhiên, giảm áp lực lên đĩa đệm |
| Gối kẹp giữa hai chân | Giữa hai đầu gối khi nằm nghiêng | Giữ hông thẳng hàng, tránh xoắn vặn vùng thắt lưng |
| Khăn cuộn hoặc gối nhỏ dưới thắt lưng | Khoảng trống giữa eo và mặt đệm | Lấp khoảng trống, tránh để lưng bị treo lơ lửng |
| Gối đầu vừa tầm, chất liệu memory foam | Dưới đầu và cổ | Giữ cổ thẳng hàng với lưng, tránh gập hoặc ngửa cổ quá mức |
Khi chọn đệm, ưu tiên độ cứng vừa phải. Đệm quá mềm khiến cơ thể lún sâu, còn đệm quá cứng lại tạo điểm tì đau ở vai và hông. Với gối đầu, nên chọn chất liệu giữ form tốt, không xẹp nhanh sau vài tháng sử dụng.
Gối GoCoSo chất liệu memory foam được thiết kế để nâng đỡ đường cong tự nhiên vùng cổ khi ngủ. Kết hợp đúng tư thế nằm giảm đau lưng đã nêu ở trên, chiếc gối này giúp giữ trục đầu, cổ và lưng ổn định suốt đêm. Bạn có thể xem chi tiết thông số tại trang gối GoCoSo.
Bài tập giãn nhẹ trước khi ngủ giúp giảm đau lưng
Vài động tác giãn cơ nhẹ khoảng 5-10 phút trước khi ngủ giúp cơ lưng, hông và gân kheo thư giãn hơn. Nhờ vậy bạn dễ vào tư thế nằm giảm đau lưng đã chọn mà không bị căng cứng cản trở.
Tư thế con mèo con bò là động tác đầu tiên nên thử. Quỳ bốn điểm trên sàn, hít vào và cong lưng xuống, thở ra và gồng lưng lên như lưng mèo, lặp lại 8-10 lần.
Kéo giãn gân kheo nhẹ nhàng cũng rất hữu ích cho vùng lưng dưới. Nằm ngửa, dùng một chiếc khăn vòng qua lòng bàn chân, kéo chân thẳng lên từ từ và giữ 20-30 giây mỗi bên.
Động tác thứ ba là ôm gối co đầu gối về ngực. Nằm ngửa, co một hoặc cả hai gối về phía ngực, giữ 15-20 giây, lặp lại 2-3 lần mỗi bên chân.
Các động tác này nên thực hiện nhẹ nhàng, dừng lại ngay nếu cảm giác đau nhói tăng lên. Người đang đau cấp hoặc chưa rõ chẩn đoán bệnh lý cột sống không nên tự kéo giãn quá mức mà chưa hỏi ý kiến chuyên môn.
Xem thêm: Miếng dán giảm đau cách chọn và dùng
Kết hợp chườm ấm hoặc miếng dán hỗ trợ giảm đau
Bên cạnh việc chỉnh tư thế nằm và chọn gối phù hợp, bạn có thể kết hợp thêm biện pháp hỗ trợ giảm đau tại chỗ trước khi ngủ. Cách này giúp vùng cơ lưng thư giãn hơn, dễ vào tư thế ngủ thoải mái.
Chườm ấm là cách làm quen thuộc và dễ thực hiện tại nhà. Dùng túi hoặc khăn chườm ở nhiệt độ khoảng 40-45°C, áp lên vùng thắt lưng đau trong 15-20 phút trước khi ngủ. Nhiệt ấm giúp giãn mạch máu và làm dịu nhóm cơ đang co cứng quanh cột sống. Không chườm trực tiếp lên da, không chườm khi da đang viêm hoặc có tổn thương hở, và người mất cảm giác nhiệt do tiểu đường cần đặc biệt thận trọng.
Miếng Dán Điện Sinh Denna Care là một lựa chọn khác cho vùng thắt lưng hay cổ vai gáy trước khi ngủ. Đây là thiết bị y tế loại A, số công bố 260000890/PCBA-HCM, phạm vi công bố là hỗ trợ giảm đau tạm thời cho vùng cổ vai gáy, thắt lưng và các vị trí đau nhức xương khớp. Miếng dán kích hoạt bằng nhiệt cơ thể, không dùng điện hay pin, và có thể tái sử dụng nhiều lần theo hướng dẫn in trên bao bì sản phẩm.
Bạn có thể dán lên vùng thắt lưng đau khoảng 30-60 phút trước khi nằm xuống. Thời gian này giúp cơ thể cảm nhận nhiệt và cơ vùng lưng thư giãn trước khi vào tư thế ngủ. Thời gian dán mỗi lần và số lần tái sử dụng cụ thể, bạn nên tham khảo đúng theo tờ hướng dẫn sử dụng đi kèm hộp sản phẩm hoặc trang Miếng Dán Điện Sinh để dùng đúng cách.
| Giải pháp | Thời điểm dùng | Ưu điểm | Lưu ý |
|---|---|---|---|
| Chườm ấm | 15-20 phút trước khi ngủ | Dễ thực hiện, nguyên liệu sẵn có tại nhà | Cần kiểm soát nhiệt độ, không chườm lên da tổn thương |
| Miếng dán hỗ trợ Denna Care | Dán trước khi ngủ theo thời gian ghi trên bao bì | Tiện lợi, không cần điện hay pin, hỗ trợ giảm đau tạm thời trong lúc ngủ | Là thiết bị y tế loại A, chỉ hỗ trợ, không thay thế điều trị chuyên khoa |
Nếu đã áp dụng đúng tư thế nằm giảm đau lưng, đổi gối đệm, giãn cơ và các biện pháp hỗ trợ trên mà cơn đau vẫn kèm tê lan xuống chân, yếu chân, hoặc không giảm sau khoảng 7-10 ngày, bạn nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp hoặc cột sống. Các biện pháp tại nhà chỉ hỗ trợ, không thay thế việc khám và điều trị y tế khi cần thiết.
Câu hỏi thường gặp
Đau lưng dưới nên nằm ngửa hay nằm nghiêng?
Cả hai tư thế đều có thể phù hợp, tùy vị trí đau. Người đau lưng dưới lan tỏa đều thường thấy dễ chịu hơn khi nằm ngửa kê gối dưới đầu gối, còn người đau lệch một bên hoặc lan xuống mông thường hợp với nằm nghiêng kẹp gối giữa hai chân hơn.
Nằm nệm cứng có tốt hơn cho người đau lưng không?
Không hẳn nệm càng cứng càng tốt. Nệm quá cứng tạo điểm tì đau ở vai và hông, còn nệm quá mềm khiến cột sống lún võng mất trục thẳng. Độ cứng vừa phải, nâng đỡ đều toàn thân là lựa chọn hợp lý nhất.
Bao lâu thì nên đổi bên khi nằm nghiêng để tránh lệch cơ thể?
Nên đổi bên nằm mỗi 2-3 giờ hoặc mỗi lần thức giấc giữa đêm. Cách này giúp tránh tình trạng một bên cơ thể bị chèn ép kéo dài, gây lệch cột sống về lâu dài.
Đang đau thần kinh tọa có nên nằm sấp không?
Không nên. Nằm sấp khiến cổ xoay ngang lâu và thắt lưng ưỡn quá mức, dễ làm cơn đau lan theo đường thần kinh tọa nặng thêm. Tư thế nằm nghiêng co gối nhẹ thường được khuyến nghị hơn cho nhóm này, theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu.
Chườm ấm hay chườm lạnh phù hợp hơn khi đau lưng lúc ngủ?
Chườm ấm thường phù hợp hơn với đau lưng mạn tính do cơ co cứng, vì nhiệt ấm giúp giãn mạch và thư giãn cơ. Chườm lạnh chỉ nên dùng trong 24-48 giờ đầu sau chấn thương cấp, khi vùng lưng có dấu hiệu sưng viêm rõ.
Dán miếng dán hỗ trợ giảm đau trước khi ngủ có an toàn không, nên dán trong bao lâu?
Miếng Dán Điện Sinh Denna Care an toàn khi dùng đúng hướng dẫn, vì kích hoạt bằng nhiệt cơ thể và không dùng điện hay pin. Nên dán khoảng 30-60 phút trước khi nằm ngủ, thời gian dán mỗi lần cụ thể tham khảo theo tờ hướng dẫn sử dụng đi kèm sản phẩm.
Phụ nữ mang thai nên nằm tư thế nào để giảm đau lưng?
Phụ nữ mang thai, đặc biệt từ tam cá nguyệt thứ hai, thường được khuyên nằm nghiêng bên trái. Kẹp thêm một chiếc gối giữa hai đầu gối và một gối nhỏ đỡ bụng giúp giảm áp lực lên thắt lưng, nên hỏi thêm ý kiến bác sĩ sản khoa để được tư vấn phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ.
